-출처 : 도싸 '샤크'님 글-
1. Intensive Interval (일주일에 1회만)
5분 10set 인터벌을 원칙으로 합니다.
3분 인터벌 - rpm 100~110 유지. ( 심박은 160~170 - max 심박의 85~90% 해당 )
2분 휴식 - rpm 100~110 유지. ( 최대한 가벼운 기어비.. )
3분 인터벌시 심박은 160~170(max 심박 85~90%) 정도 되는 무거운 기어비를 선택합니다.
3분 중에서도 30초는 기어를 1단 더 올려서 더 강한 인터벌 합니다.
이렇게 10set를 채웁니다.
기어를 너무 무겁게 하면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 조심하세요..
위 훈련을 주중에 1회만 실시합니다.
2. Weak Interval. ( 패달링 훈련 )
나머지 요일은 휴식을 한다거나 가볍게 몸 푼다는 식으로 가벼운 기어비를 선택하여 rpm 훈련을 합니다.
아래를 5분짜리 1set를 해서..적당히 힘들지 않을 만큼만 합니다..
3분 인터벌 - rpm 120~150 유지
2분 휴식 - rpm 100~110 유지
< 주의 > 절대 무리하지 마시기 바랍니다. 휴식을 해야만 체력이 향상됩니다.^^
위 훈련을 하면서 rpm을 고정시키고..심박 상태를 유심히 체크해 보시기 바랍니다.
a) 평소보다 심박이 올라간다는 것은 오늘 컨디션이 않좋다는 얘기죠..
이럴때는 운동량을 줄여야됩니다...
b) 그리고 평소보다 심박이 약간씩 낮으면. 이건 체력이 향상 됐다는 얘기지요..^^
c) 그리고 더 중요한 것은...몸은 무척 힘든 것 같은데..심박은 않올라가는 경우가 있습니다.
이런 경우는 그냥 자전거에서 사뿐히 내려오세요..~
몸이 운동을 거부하는 것입니다..^^
이런때 평상시처럼 고강도의 운동을 강행하면 몸 망가집니다..
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-출처 : 아이언윙 '송강섭'님 글-
사이클의 경우 추위와 도로 여건상 로드를 타기란 여간 어렵지 않습니다.
우리의 몸은 시즌 중에 100%로 올린 몸 상태를 약간의 휴식과 제 충천을 위해서
겨울철 훈련을 하는데 런의 경우는 인터넷을 뒤져보거나 선후배들의 조언을 듣고 연습을 하는
경우가 있지만 사이클의 경우 어떻게 훈련을 해야 할지 난감한 게 사실입니다.
< 사이클 로라 훈련(준비단계). >>>
준비물 : 고정로라, 시계, 컴퓨터, 활기찬 음악(MP3), 사이클 경기 CD, (심박계, 카덴스속도계 옵션), 수건
(개인적인 생각이지만 평로라는 회전력 훈련으로 철인삼종에는 별 도움이 되지 않는다고 생각한다.)
1. 월수금, 화목토 중에 하나를 선택한다.(저의 경우 화목토)
2. 준비 PC에 사이클 동영상과 MP3를 구동하면 준비 완료.
(TV 시청은 훈련의 몰입도를 떨어드리니 될 수 있으면 사이클 동영상을 추천)
3. 화요일 훈련 프로그램.(일반적인 기어비 53/39, 12/25T를 기준으로 한다.)
10분 웜업 39/19T 천천히 몸이 덥혀지도록 빠르지 않게 페달링
1분*5 53/17T RPM 90, 30초 휴식(39/17T)
1분*5 53/16T RPM 90, 30초 휴식(39/16T)
1분*3 53/15T RPM 90, 30초 휴식(39/15T)
3분*5 53/16T RPM 90, 1분 휴식(39/16T)
30초*5 53/15T RPM 100 30초 휴식(같은 기어로 천천히)
10분 쿨다운 39/19T 인터벌로 올린 심박을 천천히 다운시킨다 반드시 10분 동안 할 것
4. 목요일 훈련 프로그램.
10분 웜업 39/19T 천천히 몸이 덥혀지도록 빠르지 않게 페달링
1분 53/17T RPM 90, 1분 휴식(39/17T)
3분 53/17T RPM 90, 1분 휴식(39/17T)
5분 53/17T RPM 90, 1분 휴식(39/17T) ---- 1분~5분을 한 세트로 5세트 두 번째 세트부터 RPM 95, 기어비 53/16T로 변경
30초*5 53/15T RPM 100 30초 휴식(53/19T)
10분 쿨다운 39/19T 인터벌로 올린 심박을 천천히 다운시킨다 반드시 10분 동안 할 것
5. 토요일 훈련 프로그램.
15분 웜업 39/19T 천천히 몸이 덥혀지도록 빠르지 않게 페달링
1분*10 53/17T RPM 90, 30초 휴식(39/17T)
3분*10 53/17T RPM 90, 1분 휴식(39/17T)
5분*5 53/17T RPM 90, 1분 휴식(39/17T)
15분 쿨다운 39/19T 인터벌로 올린 심박을 천천히 다운시킨다 반드시 10분 동안 할 것
6. 예전부터 로라 훈련을 했던 분들은 RPM 90개가 적겠지만 지금 시작하는 분들은 결코 적은 RPM이
아니니 처음에 쉽다고 RPM을 올리지 말고 그날의 훈련 스케줄을 지켜서 해보시기 바랍니다.
7. 이 정도의 훈련(준비단계)을 계속 한 달 정도 하시면 다음에 두 번째 단계(항상 단계)의 훈련을 올 리 겠습니다.
위의 자료는 저의 주관적인 훈련 프로그램이며, 엘리트 엘라스트 젤 로라의 부하는 2를 선택했을 때의 환경이니
타사의 제품의 경우에는 부하의 강약에 따라 다를 수 있습니다.
겨울철 인도어 트레이닝에 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.
수고하세요.
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-출처 : '바나나보이님' 블로그-
크랭크는 53/39 스프라켓은 12-25 사용 ( 시마노 입니다. )
스프라켓
11-25 : 11 12 13 14 15 17 19 21 23 25
12-25 : 12 13 14 15 16 17 19 21 23 25
워밍업 : 10분~20분 -> 39T-17T (정도) RPM 100 유지
주운동 : 39T-14T RPM 100 (5분) 유지 -> 가볍게 페달링 39T - 17T RPM 100 (5분) 유지 하도록 노력해야 됩니다.
39T-13T (3분) -> 가볍게 페달링 17T (3분)
39T-12T (1분 )(마지막은 최대한 낼수 있는 RPM 한도까지 돌리도록 노력한다) -) 가볍게 폐달링 17T (1분)
주운동을 반복 3회 정도 실시하고 쿨다운해주시면 됩니다.
위 운동을 좀더 강도 있게 하려면 RPM (분당회전수) 110 ~120 정도
기어비를 늘리는 방법도 있다 .
% 중요한 포인트 처음 시작 시점에서의 속도와 마지막 끝날때까지 속도가 같아야 한다는 거